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Le gainage est un ensemble d'exercices de renforcement musculaire des muscles abdominaux. Il permet de travailler l'équilibre et le tonus du tronc. A ce titre il est aussi important dans la posture de l'athlète que dans la revalidation des pathologies de la colonne lombaire.
Chaque exercice repris ci-dessous est à répéter 3 x 30 secondes par jour. Une respiration lente et profonde est requise pendant l'exécution des
exercices.
PLANCHE FACIALE
• En appuis sur les avant bras
• Dos droit
• Fessiers contractés
• Tête dans la l'axe
• Le ventre est rentré.
L'effort est maintenu selon vos possibilité entre 10 et 60 secondes.
PLANCHE LATERALE
• En appuis sur un avant bras
• Le bras du dessus dans l’axe du corps
• Corps et tête dans un même axe
• Contracter les fessiers
• Le ventre est rentré.
L'effort est maintenu selon vos possibilité entre 10 et 60 secondes.
SUR BALLON
• En appuis sur un ballon, les pieds bien ancrés au sol
• Faites rouleur les épaules sur le ballon en gardant les pieds en place
AVEC UN CHAISE (pour les experts)
• En appuis sur un avant-bras
• Une jambe tendue est placée sur une chaise.
• L'autre jambe est placée sous la chaise
• Contracter les fessiers
En plus du gainage, l'exercice travaille le tonus des adducteurs.
(Excellent dans la prévention des pubalgies)
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